Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Il occupe d’ailleurs un tiers de notre vie. Avoir un bon sommeil est un gage de bonne santé. Il permet de stimuler les défenses immunitaires, de récupérer tant physiquement que psychologiquement.
Dormir, c’est mûrir pour le nourrisson, c’est grandir pour l’enfant, notamment grâce à la stimulation de l’hormone de croissance, c’est aussi se développer pour les adolescents et enfin c’est se réparer pour les adultes, avec cette même hormone de croissance qui favorise un bon métabolisme.
Le sommeil est aussi important tant sur la plan quantitatif que qualitatif. Sa quantité varie d’ailleurs en fonction des différents âge de la vie.
Les causes d’un mauvais sommeil
1. Mauvaise alimentation
Un dîner trop riche en graisses, en calories, en vitamine C, en alcool ou une journée passée à boire trop de café, de thé ou de sodas ne favorise pas un bon sommeil. Une alimentation riche en Tryptophane (acide aminé) précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine (hormone qui favorise le sommeil) est particulièrement conseillé surtout le soir.
2. Surexposition aux écrans
L’une des raisons principale en lien direct avec le monde moderne dans lequel nous évoluons est une consommation exagérée de l’utilisation des différents écrans. En effet, la lumière bleue, émise par ces appareils, bloque la sécrétion de la mélatonine.
On comprend ainsi aisément que les personnes retardent leur endormissement en regardant la télévision, leur tablette, leur smartphone. C’est pourquoi aujourd’hui, les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans.
3. Le stress
Le stress joue un rôle très important dans les problèmes de sommeil d’un grand nombre de personne aujourd’hui. En effet, les personnes souffrant d’anxiété ont sept à dix fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique.
4. Horaires de travail décalés
Une vie désynchronisée, avec des individus qui changent d’horaires de travail très souvent (pauses, vols intercontinentaux, travail en 3×8…) sont fortement exposés à des maladies et à un vieillissement prématuré. Les travailleurs qui alternent d’ailleurs des horaires de nuit et de jour ont plus de pathologies que les autres.
Le cycle veille sommeil suit un rythme biologique de 24 heures. C’est le rythme circadien, et il est fondamental afin de restituer la biologie humaine et donc le gage d’une bonne santé.
5. Influence des médicaments
Certains médicaments ne favorisent pas un bon sommeil. Les amphétamines car leur substances excitent le système nerveux central, les corticoïdes avec leur molécules anti-inflammatoire, certains antidépresseurs qui modifie lentement le fonctionnement cérébral et enfin les antituberculeux.
6. Influence de la lune
Et oui, la lune a réellement une influence sur la qualité du sommeil. Preuve en est les différentes études réalisées à ce sujet et notamment la dernière en date (2017). L’étude a révélé que les jours de pleine lune, le sommeil profond était raccourci de 30 % et que le taux de mélatonine était plus bas. En effet, lors d’une nuit de pleine lune la luminosité est plus intense ; de ce fait, la lumière induit une baisse de sécrétion de l’hormone.
7. Activité physique ou intellectuelle trop intense le soir
La pratique d’une activité physique en fin de journée ou une activité intellectuelle stimulante juste avant le coucher peuvent perturber le sommeil, alors qu’une activité modérée au cours de la journée quant à elle favorise le repos.
8. Chocs et traumatismes émotionnels
Des événements douloureux peuvent venir altérer le sommeil de façon transitoire, ponctuel ou aiguës (deuil, perte d’un emploi, veille d’examen…) mais lorsque l’insomnie devient chronique, il est important de consulter un spécialiste ou un thérapeute pour résoudre le conflit intérieur.
Les solutions naturelles
1. Une bonne alimentation
Il faut éviter une suralimentation et la mauvaise alimentation, car une bonne hygiène alimentaire favorise le sommeil. Manger trop ou trop peu est nocif pour le sommeil. Un repas trop copieux pris tard le soir empêche souvent de s’endormir ou de « bien dormir ». De même, certains aliments mettent plus de temps à être digérés.
On évitera notamment les matières grasses, les sucres rapides, le soda, le jus d’orange, le café, la viande rouge, le sel et l’alcool. On privilégiera les sucres complexes (riz semi-complet ou complet, quinoa, haricots secs, lentilles), les légumes crus et cuits.
2. La préparation au coucher
Une chambre doit être dédiée à la nuit et que pour la nuit. Elle doit être à bonne température (19°), loin du bruit et de la lumière et sans télévision ni ordinateur.
On évitera de regarder des films de terreur et/ou violent, de repenser à des problèmes préoccupants survenus au cours de la journée (travail, famille…) et qui, dans l’isolement de la nuit prenne une importance plus grande. Ne jamais faire ou consulter ses comptes le soir et on bannira les discussions « houleuses ».
Prendre une douche ou un bain le soir favorise la détente.
3. Les exercices physiques
Accomplir régulièrement et modérément des exercices (pas trop près de l’heure du coucher), en association avec quelques exercices respiratoires, favorise le sommeil. En effet, les réserves d’oxygène fixées dans les muscles aident à la métabolisation et à l’évacuation des déchets accumulés dans la journée. Bien souvent une simple marche avant l’heure du coucher peut suffire.
4. Réduire le stress
La pratique de la relaxation est très appropriée dans ce cas. Qu’elle soit plutôt douce (sophronisation de base) ou dynamique, cette méthode est fortement conseillée. Le Do In (auto-massage chinois énergétique) également sera d’une grande aide. On pratiquera principalement celui de la tête et du visage le soir pour favoriser la détente, dépolluer le corps des émotions et des énergies négatives de la journée.
La cohérence cardiaque est une technique qui permet de contrôler sa respiration pour réduire le stress, l’anxiété, l’angoisse (on inspire et on expire pendant 5 secondes pendant 5 min).
5. Les tisanes
A nouveau fort en vogue, les tisanes sont sans grand danger. Quelques exemple de plantes sédatives les plus courantes : coquelicot, tilleul, feuille et fleur d’oranger, marjolaine, verveine, camomille
6. Les huiles essentielles
Quelques gouttes d’huiles essentielles sur l’oreiller favorisent un bon endormissement et un bon sommeil. Quelques huiles apaisantes et sédatives : lavande vraie, camomille romaine, petit grain bigarade, bergamote, orange douce, ylang, ylang, clémentine…
7. Autres outils
Les hydrolats de verveine et de fleur d’oranger, le miel de tilleul ou de lavande mélangé à du vinaigre de cidre, un jus de laitue (à l’extracteur)…
8. La musique
Que ce soit seul ou en accompagnement de la relaxation, elle peut procurer un apaisement et peut faciliter l’endormissement. En effet, la musique influence directement la chimie du cerveau par la production d’hormone du bien-être. De ce fait la musique entraîne un état de méditation favorisant l’endormissement.
9. La lecture
Beaucoup de personnes éprouvent le besoin de lire quelques pages au lit afin de faciliter le sommeil. Rien ne s’y oppose, au contraire, mais il est préférable de choisir une lecture sans suspens, distrayante, ne suscitant pas d’anxiété et ne nécessitant pas un trop grand effort intellectuel.
10. Conscientiser les raisons émotionnelles de l’insomnie chronique
Entamer un travail avec un thérapeute en psycho bio thérapie pour mettre en lumière la cause consciente ou inconsciente de la pathologie.
